Souleve de terre


Souleve de terre

Soulevé de terre

Le soulevé de terre (deadlift en anglais) est un exercice poly-articulaire de force et de musculation permettant le développement des cuisses (principalement fessiers et ischio-jambier), du dos (principalement muscles rachidiens et trapèzes) ainsi que celui des avant-bras. C'est un des trois mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambes et le développé couché.

Sommaire

Exécution du mouvement

Illustration du soulevé de terre

Le soulevé de terre consiste à lever puis reposer par terre une barre chargée un certain nombre de fois (généralement entre 3 et 12 répétitions). Au départ, la barre repose au sol. Le sportif s'accroupit et saisit la barre, bras tendus, le regard vers l'horizon. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules. La montée de la barre s'effectue en deux phases. En raison des charges relativement lourdes qui peuvent être utilisées dans ce mouvement, le sportif s'aide parfois de bandes qui fixent les poignets à la barre. Tout d'abord, elle est levée uniquement à la force des cuisses et des fessiers, sans modification de l'inclinaison du dos. Arrivée légèrement en dessous des genoux, le sportif conjugue alors contraction des cuisses et des fessiers avec une énorme contraction du dos pour finir par se redresser complètement. La phase de descente de la barre s'effectue de manière inverse à celle de la montée. Le mouvement doit absolument être effectué en gardant le dos bien droit. La barre peut être prise en pronation ou en supination (voire même avec une main en pronation et une en supination).

Variantes

Il existe deux variantes du soulevé de terre classique, celui-ci étant néanmoins le seul reconnu en compétition de force athlétique:

  • le soulevé de terre sumo: ici les jambes sont beaucoup plus écartées et les mains plus serrées que dans le soulevé de terre classique. Cela permet d'isoler les cuisses (principalement muscle quadriceps fémoral) au détriment du travail du dos
  • le soulevé de terre roumain ou le mouvement est effectué de manière partielle: une fois le sportif redressé complètement avec la barre dans les mains, celui-ci ne la repose pas à terre mais effectue des répétitions en se redressant dès que la barre arrive au niveau des genoux. Cette méthode permet d'éviter la phase la plus dangereuse du mouvement, à savoir le moment où le sportif redresse le dos.

Consignes de sécurité

Autant le soulevé de terre peut être bénéfique pour le pratiquant en termes de gains de force et de masse musculaire, autant il peut être néfaste pour l'organisme s'il n'est pas effectué avec une technique parfaite. Le risque principal de cet exercice est une lésion du dos, le plus souvent une lombalgie ou une hernie discale. Il est donc indispensable pour éviter ce genre de complications d'effectuer le mouvement en gardant le dos bien droit. Comme tout exercice de musculation, qui plus est lorsque celui-ci est réalisé avec des charges lourdes, le soulevé de terre peut entrainer des tendinites (généralement au niveau du genoux) ou des lésions articulaires et musculaires. Il est donc impératif de réaliser ce mouvement avec une technique parfaite, une charge adaptée à son niveau et assisté par une personne compétente. Très souvent, pour limiter les risques de blessure, les sportifs pratiquent cet exercice équipés d'une ceinture leur maintenant le bas du dos.

Records

Le record du monde de soulevé de terre est détenu par l'anglais Andy Bolton qui souleva 455 kg.

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